今日、特に男性のテストステロン低下は深刻な健康問題として浮上しています。多くの男性と同様に、栄養素や生活習慣の改善の助けを借りれば、テストステロン低下を自然に、より早く克服できるかもしれません。男性と同様に、テストステロン値が低い女性は、慢性的な疲労、性欲減退、全体的な健康感の低下に悩まされることがよくあります。誰もがこのホルモンを監視する必要があります。
テストステロンとは何ですか?
おそらく、テストステロンは「男らしさ」を定義する性ホルモンとして最もよく知られているでしょう。確かにその通りです。
しかし、男性と女性が性的満足、性欲増進、覚醒の高まり、性欲の刺激を経験するには、この重要なホルモンの十分な量も必要です。さらに、次のことを維持するためにも必要です。
- 不快感に対する正常な反応
- 十分な量の赤血球
- 規則的な睡眠パターン
- 理想的な骨密度
- 筋肉の大部分
- エネルギー量の増加
男性と女性のテストステロン レベル、つまり「T レベル」は、通常、加齢とともに低下しますが、典型的なアメリカ人のライフスタイルにより、このプロセスが通常よりも早く進む可能性があります。
- 持続的なストレス
- 不十分な食事摂取
- 不公平な微生物叢
- ビタミンDレベルが低い
- 体重増加
- 運動不足
- 処方薬、特にスタチン
これらの危険因子はすべて体に負担をかけ、代謝を低下させ、免疫システムを弱め、肥満や糖尿病のリスクを高めます。研究によると[1]45歳以上の男性の最大40％が低テストステロンに悩まされており、この問題がいかに深刻になっているかを示しています。
自然にテストステロンを増やす方法
1. 運動する
運動は、いくつかの研究で証明されているように、ライフスタイル関連の健康問題に対処するための最良の戦略の1つです。良いニュースは、運動によってテストステロンのレベルも上がることです。テストステロンを上げるには、[2]身体活動を増やす方がカロリー制限よりも効果的であることがわかりました。
ウェイトリフティングはテストステロン レベルに最も大きな影響を与えますが、他の種類の運動やトレーニングの強度も影響を与えます。高強度インターバル運動や筋力トレーニングにも同じ利点が当てはまります。
2. タンパク質、脂肪、炭水化物を摂取する
テストステロンのレベルは、食べる食べ物の種類によっても左右されます。重要なのは、食べ過ぎや継続的なダイエットを避けながら、タンパク質、健康的な脂肪、炭水化物を多く含む食品を取り入れることです。主に自然食品で構成されるバランスの取れた栄養豊富な食事は、ホルモン レベルを最適化し、全般的な健康を向上させるのに驚くほどの効果があります。
3. ビタミンDの摂取量を増やす
ビタミン D は、さまざまな身体機能をサポートします。この微量栄養素は、テストステロン レベルにも影響を与える可能性があります。しかし、ビタミン D 欠乏症が原因でテストステロン値が低い人はたくさんいます。
外に出たり、医師の指示に従ってビタミン D3 サプリメントを摂取したりして、ビタミン D のレベルを高めてください。これらの錠剤は勃起不全を改善し、テストステロン レベルを上げると言われています。
4. 質の良い睡眠をとる
十分な睡眠をとることは、食事や運動と同じくらい健康全般にとって重要です。ある研究によると、[3]睡眠障害はテストステロン値の低下を引き起こす可能性があることが立証されている。別の研究によると[4]一晩にたった5時間しか眠らない男性は、テストステロン値が10%～15%低かった。
テストステロンのレベルをコントロールするには、毎晩少なくとも 7 時間の睡眠をとってください。また、精神的および肉体的な健康状態の改善やストレス管理にも役立ちます。
5. エストロゲンを含む化学物質を避ける
パラベン、ビスフェノールA（BPA）、プラスチックに含まれる特定の化学物質などのエストロゲン様物質への曝露を減らすことも、テストステロンのレベルを自然に上げるためのもう1つの効果的な戦略です。
6. アルコール摂取を制限する
過度の飲酒によりテストステロン レベルが枯渇し、飲酒後 30 分で低下し始める場合があります。さらに、過度の飲酒により、睾丸が萎縮したり機能が低下したりする可能性があります。飲酒をやめられない場合は、欠乏を防ぐために摂取量を制限してください。
7. 蜂蜜を摂取する
テストステロンの生成を司る精巣のライディッヒ細胞は、ハチミツに含まれる化学物質によって害から守られています。ハチミツを食べると体内で生成される黄体形成ホルモンの量が増え、精巣からテストステロンが放出されます。
8. ストレスとコルチゾールのレベルを管理する
コルチゾール値が急激に上昇すると、テストステロン値も急激に低下する可能性があります。コルチゾール値とテストステロン値はシーソーのような関係にあり、一方が上昇するともう一方は下がります。
体重増加は、コルチゾール値の上昇と過度のストレス、そして食物摂取量の増加によって起こります。不健康な体脂肪が臓器の周りに蓄積すると、テストステロンを含む他のホルモンに悪影響を与える可能性があります。
効果的なストレス管理には、活動的なライフスタイルを維持し、十分な睡眠をとり、瞑想などのテクニックを実践することが必要です。
9. ウェイトトレーニング
次回ジムに行くときは、トレッドミルではなくウエイトトレーニングを選びましょう。ライフスタイルに関連する多くの病気は、運動によって回避できます。また、運動はテストステロン レベルを上げる最も優れた自然療法の 1 つでもあります。
運動をすると、テストステロンのレベル、フィットネスのレベル、反応速度などがすべて上昇する可能性があります。
ウェイトリフティングやその他の抵抗運動をトレーニング計画に取り入れることを検討してください。別の選択肢としては、高強度インターバルトレーニング (HIIT) を行うことです。
新しいエクササイズを始める前に、必ずトレーナーに相談してください。トレーナーは正しい方法を教えてくれます。そうしないと、誤って怪我をしてしまう危険があります。
テストステロン レベルと新しい運動計画をサポートするために、サプリメントを摂取することもできます。クレアチン一水和物とカフェインを運動計画に含めることを検討してください。
10. 食生活を調整する
私たちが食べるものは、私たちの人格を形成します。さらに、いくつかの食事は、体内のテストステロンのレベルを上げます。
長期的なカロリー摂取量とダイエット計画については、栄養士などの専門家に相談してください。そうしないと、食べ過ぎや継続的なダイエットがテストステロン レベルに影響を与える可能性があります。
テストステロンを高める食品
テストステロンを自然に増やす方法を学ぶにつれて、役立つ食品をいくつかカートに追加できるようになります。
玉ねぎ
ニンニク
脂の多い魚（サーモン、マグロ、サバなど）
チキン
赤身牛肉
卵
牡蠣
ほうれん草
カシューナッツ
アーモンド
まず、玉ねぎやニンニクを使って食事に風味を加えることを検討してください。これらはホルモンのレベルを上げ、体内でより多くのテストステロンを生成するように促します。
卵、赤身の肉、鶏肉、魚の摂取量を増やしましょう。これらのタンパク質の助けにより、体はテストステロンと結合する物質をより多く生成します。
魚を選ぶときは、サーモン、マグロ、サバを検討してください。これらの脂肪分の多い魚にはビタミン D が多く含まれており、ホルモンの合成に役立つ可能性があります。
また、牡蠣には亜鉛が含まれているので、もっと摂取するべきです。体内では亜鉛の助けによりテストステロンがより多く生成されます。また、このミネラルは免疫力を強化します。
11. 太陽を浴びる
最後に外で日光浴を楽しんだのはいつですか? 最も効果的な天然のテストステロン増強剤の 1 つはビタミン D です。
世界中で、約 10 億人が血中ビタミン D 濃度が低い状態にあります。米国では、約 41.6% の人がビタミン D 不足に悩まされています。ビタミン D の摂取量を増やすと、次のようなメリットがあります。
- 体重減少
- 多発性硬化症
- 骨の減少
- がんの予防
- 2型糖尿病
- うつ
- 心臓関連の疾患
また、その助けを借りてテストステロンを自然に増やす方法も発見できます。
カルシウムとビタミン D はどちらもテストステロン レベルを最大限に高め、高齢者の転倒リスクを低下させます。体内でビタミン D をさらに生成させるには、外に出ましょう。外出できない場合は、栄養補助食品を摂取してください。
12. 健康的なライフスタイルを送る
テストステロンを増やすためのより自然な方法を探している間は、必ず医師に相談してください。医師はあなたのライフスタイルを変える手助けをしてくれます。私たちのサポートにより、あなたの体内のテストステロンレベルに影響を与える要素を特定できるかもしれません。
たとえば、健康的な性生活を維持することは、テストステロンと性ホルモンのレベルをコントロールするのに役立ちます。
エストロゲンを模倣する化合物への曝露量の増加も、エストロゲン濃度に影響を与える可能性があります。BPA やパラベンなどの化学物質への曝露量を減らしてください。これらの物質はプラスチックによく含まれています。
そうでない場合は、日々の活動に喜びと笑いを取り入れるよう努力してください。前向きな姿勢でいることで、健康とテストステロン レベルの両方に良い影響が出る可能性があります。
13. 薬の見直し
現在使用している薬を再検討する可能性について医師に相談してください。薬は健康上の懸念を管理するのに役立つ場合もありますが、テストステロンの低下を引き起こす可能性があります。
たとえば、特定のコレステロール低下薬は、部分的にはテストステロンのレベルを下げることによって作用します。
医師に相談すれば、知識に基づいて投薬計画を変更することができます。医師に相談せずに投薬を中止しないでください。
14. サプリメントを摂る
米国食品医薬品局は、サプリメントは医療上の問題に対処するために使用できないことを強調しています。それでも、いくつかのサプリメントはテストステロン レベルを上げるのに役立つことが示されています。以下にいくつか例を挙げます。
アシュワガンダエキス- 伝統的なインド医学では、アシュワガンダ（ウィタニア・ソムニフェラ）を不妊症や性機能障害の治療に使用しています。運動性、精子数、テストステロン レベルを高めます。
ビタミンDビタミンDはコレカルシフェロールとしても知られ、ウイルスや細菌に対する防御に役立ちます。骨のカルシウム吸収を促進することで、骨粗しょう症のリスクも低下させます。
亜鉛- 細菌やウイルスと戦う微量栄養素の 1 つが亜鉛です。さらに、傷の治癒と DNA 合成を早めます。テストステロン レベルを上げ、精子の質を高めます。鶏肉、赤身の肉、豆、ナッツ、乳製品、貝類、強化シリアルは亜鉛の優れた供給源です。
ニンニク（Allium sativum）- ニンニクは、健康に多くの利点をもたらす代表的な料理の材料です。高血圧、動脈硬化症、その他の心臓関連の病気に対する完全に天然の治療薬です。
松樹皮エキス-ロアントシアニジンは、松樹皮抽出物（Pinus pinaster）に含まれる天然化学物質の一種です。血流を促進し、コレステロールを下げ、心臓血管の健康を促進します。勃起不全の症状を軽減し、テストステロン レベルを上げるために、L-アルギニン アスパラギン酸と併用されることがよくあります。ただし、免疫抑制剤、抗凝固剤、または化学療法を使用している場合は、このサプリメントを使用しないでください。
アルギニン（L-アルギニン）: 血流を改善するために、体はアミノ酸 L-アルギニンを生成します。その代わりに、テストステロン不足や勃起不全の兆候や症状を緩和します。L-アルギニンは、魚、鶏肉、乳製品、赤身の肉から摂取できます。
ノコギリヤシ、またはセレノア・レペンスは、テストステロンの低下、精子の生成、性欲の低下などの症状の緩和に役立つ人気のサプリメントです。
マレーシア人参-「トンカットアリ」として知られる東南アジア原産の植物、またはマレーシア人参（Eurycoma longifolia）には、強力な抗マラリア、抗菌、抗糖尿病、解熱作用があります。さらに、媚薬としても使われます。
15. テストステロンを自然に高める他の方法
テストステロンレベルを自然に最適化する他の方法には、[5]:
- タバコを避ける
- オピオイドや鎮痛剤を避ける
- 健康的な体重を維持する
お問い合わせはこちらからherbext@undersun.com.cnサプリメントが必要な場合。
参考文献:
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2948422/
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706091/
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30225799/
[4]https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127
[5]米国退役軍人省。低テストステロンを自然に改善する。
https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/improving-low-testosterone-naturally.asp
