黒豆は、タンパク質が詰まった安価なマメ科植物です。 栄養価の高い食事プランのおいしい部分として、さまざまな方法で楽しむことができます。 黒豆は炭水化物が豊富ですが、難消化性デンプンと繊維の形をしており、消化が遅く、健康上の利点があります。 ブリトーからブラウニーまで、あらゆる料理で黒豆をお楽しみください。
黒豆の栄養成分
以下の栄養情報は、缶詰の黒豆1/2カップ（120g）についてUSDAから提供されています。1
カロリー：109
脂肪：0.4g
ナトリウム：461mg
炭水化物：20g
繊維：8.3g
砂糖：0.3g
たんぱく質：7g
炭水化物
黒豆は炭水化物が豊富で、繊維の優れた供給源でもあります（可溶性と不溶性の両方）。 黒豆にも砂糖は含まれていません。 代わりに、彼らはゆっくりと消化された炭水化物と難消化性デンプンを持っています。 これは、黒豆の炭水化物がゆっくりとブドウ糖に変換され、一部はまったく消化されないことを意味します。
食品のグリセミック指数は、食品が血糖値にどの程度影響するかを示す指標です。 黒豆のグリセミック指数は、それらがどのように準備されているかによって異なります。 黒豆を浸して茹でると、平均グリセミック指数は25で、適度に低くなります。 圧力鍋で調理したり、豆の缶詰を使用したりすると、グリセミック指数は45〜65の範囲で、中程度です。 グリセミック負荷は、グリセミック指数とサービングサイズの両方を考慮に入れています。 調理された黒豆1/2カップのサービングの血糖負荷は7であり、これは低いと考えられています。
脂肪
黒豆は脂肪がほとんどなく、脂肪のほとんどは多価不飽和脂肪酸です。 黒豆の1/2カップのサービングには、90ミリグラムのオメガ3脂肪酸と108ミリグラムのオメガ6脂肪酸が含まれています。
タンパク質
黒豆はたんぱく質の原動力であり、1/2カップのサービングに7グラムのたんぱく質が含まれています。 あなたはあなたの毎日のタンパク質の必要を満たすのを助けるために多くの料理で黒豆を楽しむことができます。
ビタミンとミネラル
黒豆は葉酸の優れた供給源です。 この栄養素は赤血球の生成に関与し、妊娠中の神経管の欠陥を防ぐ役割を果たします。
さらに、黒豆はマンガン、マグネシウム、チアミンの優れた供給源です。 GG＃39;鉄の供給源として豆に依存している菜食主義者の場合、柑橘系の果物やトマトなどのビタミンCを含む食品を食べると、鉄の吸収が増えることを知っておくとよいでしょう。
健康上の利点
他のマメ科植物と同様に、黒豆はリーンプロテインの優れた供給源です。 それらはまた他の栄養上の利点を持っています。
血糖値の調整に役立ちます
研究によると、急速に消化された炭水化物（白米など）をマメ科植物に置き換えることで、糖尿病患者の血糖コントロールを改善できることがわかっています。 難消化性デンプンはインスリン感受性を改善することさえあります2。
消化器の健康を改善します
難消化性デンプンを多く含む食品は、プレバイオティクスとしても機能し、健康な腸内細菌叢を促進する可能性があります。3乾燥豆は、缶詰豆よりも難消化性デンプンが多く含まれています。
役立つ抗酸化物質を提供します
黒豆また、コーティングには主にポリフェノールなどの植物栄養素が含まれています。 これらは抗酸化剤として有益かもしれません。
慢性疾患のリスクを軽減します
研究によると、食物繊維が豊富な食事は、体重の目標を維持し、減量を助けることができます。 また、心臓病や特定の癌のリスクを減らすことができます。4
植物ベースのタンパク質を提供します
動物性タンパク質を食べることを避けているビーガンや菜食主義者にとって、黒豆はタンパク質、鉄、脂肪酸の優れた供給源です。
アレルギー
黒豆アレルギーは一般的ではありませんが、ピーナッツや大豆（すべてマメ科植物）にアレルギーのある人にとっては心配になる可能性があります。 黒豆はピント豆、インゲン豆、インゲン豆と密接に関連しているため、1つに対するアレルギーは、他の人に敏感であることを意味する場合があります。
有害な影響
缶詰の黒豆（および他の種類の豆）はナトリウムが多い傾向があります。 しかし、研究によると、缶詰の豆を単に水気を切り、すすぐだけでナトリウムを大幅に減らすことができます。 豆を排水するとナトリウムを最大36％減らすことができますが、すすぎと水切りでナトリウムを41％減らすことができます5。したがって、缶詰の豆の1/2カップに約460ミリグラムのナトリウムが含まれている場合、豆を排水してすすぐとナトリウム含有量を減らすことができます約271ミリグラムに。
ほとんどの乾燥豆は、使用する前に水に浸す必要があります。 浸すと豆が柔らかくなり、水分が補給され、調理時間が短縮されます。 さらに、浸すことは鼓腸やガスなどの消化器系の問題を引き起こす可能性のあるいくつかの物質を取り除くのに役立ちます。6調理する前に水を捨てます。
ほとんどの豆はFODMAP（過敏性腸症候群の人に消化器症状を引き起こす可能性のある炭水化物の種類）が多いですが、最近の研究では、缶詰の豆は乾燥豆よりもFODMAPが少ないことが示されています7。
品種
黒豆はインゲン豆の一種で、黒豆の種類もたくさんあります。 最も人気のある品種は黒カメ豆です。
乾燥豆は缶豆に比べて安価で、まとめて保管するのも簡単です。 乾燥豆は1/2カップのサービングに1ミリグラムのナトリウムしか含まれていませんが、缶詰の豆は490ミリグラムにもなることがあります。 缶詰はまた、黒豆の難消化性デンプンの量を減らします。 欠点は、乾燥豆の準備に時間がかかることです。
保管と食品安全
乾燥豆を購入するときは、丸ごと（割れたり壊れたりしていない）、滑らかで光沢のある豆を探してください。 乾燥豆の小さな穴は、それらが昆虫に感染していることを意味する可能性があります。 密閉容器に入れ、涼しく乾燥した場所で最長1年間保管してください。 調理後、黒豆は冷蔵庫で4〜5日間、冷凍庫で最大6か月間保管されます。
準備する方法
あなたはその日のすべての食事で黒豆の用途を見つけることができます。 豆はピューレにしてスプレッドとして使用することも、スープや唐辛子に丸ごと残すこともできます。 ブラウニーなどの焼き菓子に加えて、タンパク質や繊維を加えることもできます。
黒豆をおかずとして、サンドイッチやポテトトッパーとして、または野菜のディップにブレンドして使用します。 サラダやシチューに豆を加えて、鉄分、タンパク質、繊維を追加することもできます。 レシピで黒豆を他の種類の豆（ピントやグレートノーザンなど）と交換できます。
黒豆粉が必要な場合は、メールでお問い合わせください。herbext@undersun.com.cn
参照：https：//www.verywellfit.com/black-beans-nutrition-facts-calories-and-their-health-benefits-4118125
