MCTオイルの使い方は？
純粋な MCT オイルは透明で無味の液体であり、加熱せずにそのまま摂取する必要があります。 未精製のため、亜麻仁油、小麦胚芽油、クルミ油と同様に発煙点が低く、熱にあまり反応しません。 基本的に、料理はMCTオイルの用途の1つではありません。
では、MCTオイルはどのように使えばいいのでしょうか？ 普通のオイルをコーヒー、スムージー、またはサラダのドレッシングに加えます。 通常、1回分の量は大さじ半分から最大大さじ3までの範囲であるため、あまり手間をかけずに食事や飲み物に簡単に取り入れることができます。 市場に出回っているほとんどの 100% MCT オイルは、消化器系の反応を確認するために大さじ半分から始めることを推奨しています。 あまりにも早すぎると消化不良を引き起こす可能性があります。 また、MCT は依然として液体脂肪であり、カロリーが高いことを忘れないでください。-1 大さじ 1 杯で 100 カロリーになります。 （関連記事：バター入り完全無欠ケトコーヒーは本当に健康に良いのか？）
「一日に300-カロリー以上の油を摂取しても、たとえその利点をすべて備えたMCTであっても、そのカロリーを相殺するほど代謝を高めることはできません」と教授は言います。
MCTオイルは減量を促進する可能性がある
この問題に関する現在の研究には賛否両論ありますが、MCTオイルが減量に有益である可能性がある潜在的な理由がいくつかあります。
MCT オイルは、体内の満腹感を促進する 2 つのホルモン、ペプチド YY とレプチンの放出を増加させることが証明されています。 ある研究では、朝食の一部として大さじ2杯のMCTオイルを摂取した人は、ココナッツオイルを摂取した人に比べて、昼食に食べる量が少なくなったことがわかりました。
同じ研究では、MCTオイルを使用すると中性脂肪とブドウ糖の上昇が低下することもわかり、これも満腹感に影響を与える可能性があります。 さらに、いくつかの古い研究では、MCT オイルの摂取が体重と腹囲の減少に役立つ可能性があることが示されています。 研究者らは、それが肥満の予防に役立つ可能性があると報告しました。
これらの研究の中には、活動レベルやその他のカロリー消費量などの他の要素が考慮されていないものもありますので注意してください。 さらなる研究が必要です。 MCT オイルは、オリーブオイル、ナッツ、アボカドなどの食品に含まれる長鎖トリグリセリド (LCT) よりもカロリーが約 10% 低いです。
MCT は、炭水化物の摂取量が少ない場合に脂肪の分解によって生成されるケトンにも変換されます。 炭水化物が非常に少なく脂肪が多いケトジェニックダイエットを行っている場合、MCTオイルを摂取すると、ケトーシスとして知られる脂肪燃焼状態を維持できる可能性があります。
最後に、腸内環境は体重に関して非常に重要です。 MCT オイルは、善玉菌の増殖を最適化し、腸内壁をサポートするのに役立ち、体重減少にも役立つ可能性があります。
まとめ
MCT オイルは、満腹感、脂肪減少、ケトン産生を高め、腸内環境を改善することによって減量をサポートします。 その有効性を判断するにはさらなる研究が必要です。
MCT と減量: 脂肪を減らすのに役立つ脂肪
MCT には、減量サプリメントとして役立つ多くの特性があります。 MCT が結果を高めるのに役立つ 5 つの方法を次に示します。
MCT は他の脂肪よりもカロリーが低くなります。
MCT と、主な食事性脂肪源である長鎖トリグリセリド (LCT) との最も明らかな違いは、MCT のカロリーが LCT よりも少ないことです。 2 つのカロリーの差は 1 カロリー未満です (これは、LCT を MCT に置き換えた場合、体重減少がわずかに増加することを意味します) が、これはことわざの減量ケーキの飾りにすぎません。 （この慣用句の皮肉は圧倒的です（特にすでにケトダイエットをしている場合）が、続けましょう。）
MCT が脂肪として蓄積されることはほとんどありません。
いくつかの動物および人間の研究では、MCT が多い食事は、LCT が多い食事よりも脂肪増加がはるかに少ないことが示されています。 たとえば、ある最近の二重盲検研究では、MCTが健康な男性と女性の体脂肪の蓄積を抑制することがわかりました。
これは、MCT が代謝的に炭水化物と同様に挙動するという事実によるものと考えられます。 これは、体が通常、燃料として砂糖の燃焼を優先するのと同じように、摂取後に体が燃料としてMCTを優先的に燃焼する傾向があることを意味します。
メカニズムの観点から見ると、この理論は理にかなっています。 MCT が小腸に到達すると、肝臓で急速に消化され、肝細胞にケトン生成に必要な基質が流入します。 ケトン体は脳や筋肉などの体中の他の細胞によって使用されます。
炭水化物とMCTの両方を含む食事を摂取した後でも、同じ現象が発生します。 それらは非常に早く消化および代謝されるため、体はそれらを貯蔵するのではなく、すぐに使用します。
それに比べて、LCT は消化にはるかに時間がかかり、肝臓に到達するまでにリンパと血液を通って長く困難な旅をします。 この時点までに、砂糖や MCT などのエネルギー源がすでに細胞の燃料として使用されています。 その結果、私たちが摂取するLCTは脂肪として蓄積される可能性がはるかに高くなります。
MCT はカロリー燃焼能力を高めます。
ある研究では、研究者らは、痩せ型の若い男性6人と肥満の若い男性6人に、LCTまたはMCTとLCTのいずれかを含む食事を与えました。 痩せた被験者と肥満した被験者の両方で、MCTを含む食事を摂取した後、食後の熱産生が増強されました。 言い換えれば、MCTを摂取すると、食後の消費カロリーが増加する可能性があります。
『Journal of Nutrition』に掲載された別の研究でも、この発見が裏付けられました。 この二重盲検プラセボ対照試験で、研究者らは、MCTを摂取した被験者の一方のグループと、脂肪摂取量としてLCTを摂取した被験者のもう一方のグループとの間で、代謝率（安静時消費カロリー）に有意な差があることを発見した。 各グループの栄養摂取量の唯一の違いは、摂取した脂肪の種類であり、他に食べたものはすべて同じでした。
MCT によって引き起こされるカロリー燃焼の増加は、減量結果において小さな役割しか果たさない可能性がありますが、現在の文献では、これらの飽和脂肪酸がカロリー制限食による代謝率の低下とエネルギーレベルの低下を緩和するのに役立つことが示唆されています。 これを、MCT が食欲制御にどのように役立つかに関する研究と合わせて考えると、これらの脂肪は、私たち全員が探し求めてきた減量サプリメントのように見え始めます。
MCT は食欲をコントロールするのに役立ちます。
一般に、脂肪は満腹感を維持するのに役立つことが常に知られています。 しかし、他の脂肪酸よりも効果的にこれを行う可能性のある脂肪酸のグループが 1 つあります。それが MCT (当然ですよね?) です。
いくつかの研究では、MCT が LCT よりも食欲のコントロールに役立つことが報告されています。 たとえば、太りすぎの男性に関するある研究では、LCTと比較してMCTは食欲を低下させ、満腹感を増加させることが判明しました。 健康な女性を対象としたある研究でも、LCTを多く含む食品と比較して、多量のMCTを含む食事を与えたところ、自発的に脂肪とカロリーの摂取量が減少したという研究結果でも同様の効果が見られました。
これらの調査結果は、MCT を含む食事を摂ることで、1 日を通して満腹感が増し、カロリー消費量が減少することを示唆しています。 この現象には多くの潜在的な説明がありますが、食欲を抑制する能力の背後にある主なメカニズムの 1 つは、ケトン生成を刺激するという事実です。
MCTはケトン生成を増加させます。
ケトーシスになることはケトダイエットを行う主な目的の 1 つであり、体に多くのメリットをもたらします。 (これらの利点について詳しくは、こちらをご覧ください。)
ケトーシスの利点の多くは、エネルギー源であるケトン体の効率の良さに起因すると考えられます。 ケトンを燃料として使用すると、糖を代謝するよりも多くのエネルギーが得られ、（フリーラジカルによる）混乱が少なくなります。 ケトン体は食欲抑制剤としても作用することがわかっています。
より効率の高いエネルギー源が体を循環することと食欲の低下を組み合わせることで、ケトン体レベルを高めることが減量結果を改善するための優れた戦略となります。 これらの利点を実感する最も簡単な方法の 1 つは、MCT を補給してケトン生成を自然かつほぼ瞬時に増加させることです。
より広い観点から見た MCT と減量
このセクションだけを読んだ後、あなたは MCT が私たち全員が待ち望んでいた減量薬であると考えるかもしれません。 しかし、これら 5 つの有望な発見すべてにもかかわらず、体重減少に対する MCT の効果は依然として穏やかです。 13件の研究のメタ分析では、LCTと比較して、MCTは体重、ウエスト周囲径、ヒップ周囲径、総体脂肪、総皮下脂肪、内臓脂肪を確かに減少させたが、その変化はせいぜい中程度であったことが判明した。
結論として、MCT は満腹感を長時間持続させ、脂肪として蓄積されることがほとんどなく、より一般的に摂取される脂肪よりもカロリーが低く、熱生成効果によって代謝を高め、ケトンレベルを高めるため、減量結果を高めるのに役立ちます。しかし、減量に関しては、持続的なカロリー不足の代わりにはなりません。 MCT は、代替品としてではなく、健康的な食事やライフスタイルのためのサプリメントとして使用する必要があります。
MCT、エネルギーレベル、運動パフォーマンス: 脂肪を活用して競争力を高める
近年、MCTは、トレーニングや競技中のエネルギーレベルを高め、持久力を強化したいアスリートの間で人気が高まっています。 研究ではその有効性も裏付けられているようです。
比較的最近の研究では、MCTの補給により、中強度の運動中の血中乳酸値と知覚運動量（RPE）が大幅に低下すると同時に、レクリエーションアスリートの高強度運動の継続時間が延長されることが示されました。 別の研究では、持久力トレーニングを受けたサイクリストが 2 時間の中強度のアクティビティ中に MCT を摂取した場合、その後の高強度トレーニング中にタイムトライアルのパフォーマンスが大幅に向上したことがわかりました。
運動パフォーマンスとMCT補給に関して行われた研究の全体像を見ると、データは、MCTが過剰な乳酸の蓄積を防ぎ、活動を通常よりも楽に感じさせ、運動の持久力とパフォーマンスを向上させることができることを示しています。
これはどのようにして可能でしょうか? 最も簡単な説明は、MCT はすぐに利用できるケトン源を提供してくれるということです。 低強度から中強度のアクティビティ中に、私たちの体はこれらのケトン体を使用し、強度を高める必要があるときのために貯蔵された糖を保存することができます。 より多くのケトンを燃料として燃焼させることで、副産物として乳酸を生成しない代謝プロセスにも依存します。 全体として、これによりエクササイズがより簡単に感じられると同時に、全体的なパフォーマンスが向上します。
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参考文献：https://www.healthline.com/nutrition/mct-oil-benefits
https://www.ruled.me/mct-oil/
https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/what-mct-oil-superfood-inredient
